ВИТАМИН (также называется)	ДЛЯ ЧЕГО ОН	ИСТОЧНИКИ рецепт	СКОЛЬКО НУЖНО (рекомендуемая доза)	ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ
ВИТАМИН А (ретинол, ретинал и ретиноловая кислота)	Для здоровой кожи, глаз и иммунной системы. Помогает развитию и росту ребенка.	Печень, молочные продукты, яйца и жирная рыба Рецепт: Паштет из говяжьей печени	600 микрограмм в день для женщин; 700 микрограмм для мужчин. Для женщин от 19-50 одна порция печеночного паштета предоставляет более восьми необходимых в день норм.	Большое количество витамина А во время беременности связывают с повреждениями плода, поэтому беременным женщинам советуют избегать витамин А в таблетках и печень.
BETA-КАРОТИН (про-витамин А)	Бета-каротин, поступивший с едой, используется организмом как антиоксидант. Благодаря своим свойствам способствует предохранению от рака. Это пищевое вещество превращается в витамин А в организме.	Все фрукты и овощи темно-зеленого, оранжевого или красного цвета, включая морковь, красный перец, манго, сладкий картофель, тыкву и шпинат. Рецепт: Морковь по-французски	Нет официально рекомендуемой дозы.	Из-за чрезмерного употребления бета-каротина в таблетках (более 15 мг в день) ваша кожа может пожелтеть.
ВИТАМИН В1 (тиамин)	Для здоровой нервной системы. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из еды.	Молоко, мясо, зерновые и обогащенные витаминам хлопья к завтраку, сухофрукты, орехи и бобовые, коричневый рис, горошек, фасоль, дрожжевой экстракт. Рецепт: Свиная отбивная с шалфеем	0.8 мг в день для женщин; 1 мг вдень для мужчин. Для женщин в возрасте между 19-50 в одной жареной свиной отбивной содержится дневная норма витамина В1.	Витамин В1 легко выщелачивается в воду, в которой готовится еда, чтобы избежать этого, используйте эту воду для соусов, супов и подливок.
ВИТАМИН В2 (рибофлавин)	Здоровые волосы, ногти и глаза. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из продуктов.	Мясо, печень, почки, молоко, яйца, сыр, обогащенные витаминами кукурузные хлопья и дрожжевой экстракт. Рецепт: Яйца-фламенко	1.1 мг в день для женщин; 1.3 мг в день для мужчин. Для женщин он 19-50 два яйца предоставляют 50% необходимой дневной дозы.	Витамин В2 уничтожается солнечным светом, поэтому не оставляйте молоко на столе в солнечной комнате. Противозачаточные таблетки и активные занятия спортом увеличивают в вашем организме потребность в витамине В2.
ВИТАМИН В3 (ниацин)	Здоровая нервная система. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из еды.	Мясо, курица, жирная рыба, обогащенные витаминами хлопья для завтрака и бобовые. Рецепты: 10 блюд из куриных грудок	13 мг в день для женщин; 17 мг в день для мужчин. Для женщин в возрасте 19-50 одна куриная грудка, жаренная на гриле, предоставляет дневную норму витамина В3.	Ниацин легко выщелачивается в воду, в которой готовится еда, чтобы избежать этого, используйте эту воду для соусов, супов и подливок.
ВИТАМИН В5 (пантотеновая кислота)	Здоровая нервная система. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из еды.	Печень, почки, дрожжи, орехи, хлеб из непросеянной муки, обогащенные витаминами хлопья для завтрака, бобовые и свежие овощи. Рецепт: Морковь по-французски	Рекомендуемой дозы нет.	Исследования показали, что витамин В5 предотвращает седину у крыс, но не было доказано, что такой же эффект этот витамин дает для человека.
ВИТАМИН Б6 (пиридоксин)	Здоровая нервная система. Также помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца.	Большой диапазон продуктов, включая мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, обогащенные витаминами хлопья для завтрака, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт. Рецепт: Куриные грудки с медовой корочкой	1.2 мг в день для женщин; 1.4 мг в день для мужчин. Для женщин от 19-50 одна куриная грудка, жареная на гриле, предоставляет 1.5 дневных нормы витамина В6.	Противозачаточные таблетки антибиотики и курение увеличивают потребность организма в витамине В6. Витамин В6 в таблетках может ослаблять симптомы ПМС.
ВИТАМИН В12 (кобаламин, цианокобаламин)	Здоровая нервная система. Также помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца.	Печень, почки, жирная рыба, мясо, яйца, молочные продукты и обогащенные витаминами хлопья для завтрака. Рецепт: Лосось запеченный на гриле с кускусом	1.5 микрограмм в день для женщин и мужчин. Для женщин в возрасте от 19-50 один кусочек лосося, жаренного на гриле, предоставляет более 3 дневных норм витамина В12.	Витамин В12 находится только в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы и веганы должны употреблять продукты, обогащенные витамином В12.
БИОТИН	Помогает организму извлекать полезные вещества из еды.	Печень, жирная рыба, почки, яичный желток, горошек, орехи и коричневый рис. Рецепт: Горошек тушеный с зеленым салатом	Нет рекомендуемой нормы.	Из-за длительного приема антибиотиков потребность организмом в биотине может увеличиться.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА(витамин В9)	Помогает организму производить красные кровяные тельца и извлечению полезных веществ из еды. Она необходима для предотвращения проблем с позвоночником у плода во время беременности.	Зеленые листовые овощи, печень, бобовые, яйца, продукты из непросеянной муки, дрожжи, апельсиновый сок и пшеничные отруби. Рецепт: Суп со шпинатом и фрикадельками	200 микрограмм в день для мужчин и женщин. Для женщин в возрасте от 19-50 одна порция (90 гр) шпината, вареного на пару, предоставляет 40% дневной нормы фолиевой кислоты.	Все женщины детородного возраста должны принимать по 400 микрограмм в день. Многие медикаменты, например, противозачаточные таблетки, увеличивают потребность организмом в фолиевой кислоте.
ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота)	Предохраняет от некоторых видов рака и коронарного заболевания сердца. Здоровые кости, зубы, десны, кровяные капилляры и все соединительные ткани.	Большинство фруктов и овощей. Киви, цитрусовые, сладкие перцы, черная смородина и клубника - все они особенно богатые источники витамина С. Рецепт: Салат из апельсинов по-мароккански с финиками и миндалем	40 мг в день для мужчин и женщин. Для женщин в возрасте от 19-50 один средний апельсин предоставляет более, чем двойную дневную дозу.	Витамин С легко теряется при тепловой обработке и хранении продуктов. Поэтому старайтесь готовить овощи как можно быстрее, быстро обжаривать или отваривать на пару и подавать сразу же.
ВИТАМИН D (холекальциферол)	Здоровая нервная система и формирование здоровых костей и зубов.	Жирная рыба, яйца и молочные продукты. Некоторые продукты, как например, маргарин, обогащены витамином D. Рецепт: Молочный суп с йогуртом огурцом и укропом	10 микрограмм в день для беременных женщин и кормящих грудью матерей, а также для тех, старше 65.	Организм вырабатывает витамин D на солнце. Пожилые, привязанные к дому, беременные и кормящие должны принимать витамин D в таблетках.
ВИТАМИН Е (токоферол)	Предохранение от сердечных заболеваний и рака - это мощный антиоксидант, которые предохраняет клетки от повреждения свободными радикалами.	Растительные масла, полиненасыщенный маргарин, подсолнечные семечки, жирная рыба, яйца, фундук, хлопья к завтраку из непросеянной муки, авокадо и шпинат. Рецепт: Сладкий пирог с фундуком	10 мг в день для женщин и мужчин. Для женщин в возрасте от 19-50 25 гр ядер фундука предоставляют 60% дневной нормы.	Витамин Е в растительных маслах уничтожается под действием высоких температур, например, при жарении во фритюрнице. Противозачаточные медикаменты увеличивают потребность организмом в витамине Е.
ВИТАМИН К	Благодаря витамину К кровь свертывается тогда, когда организму это нужно.	Брокколи, белокочанная капуста, шпинат, печень, люцерна, помидоры. Рецепт: Запеканка из брокколи с цветной капустой и сыром	Нет дневной рекомендуемой дозы.	Люди, принимающие антикоагулянтные средства не должны принимать витамин К, если только он не прописан врачом.